【継続のコツ】数字の「〇」にこだわれ! ○○を使って継続できる記録の取り方。

継続するために必要な事、それは続けたくなる気持ちです。結果から得られる影響でその気持ちをコントロール必要があります。

その一つに、行動と結果の記録をつける事を推奨します。それを日記と呼ぶ方もいますが、この項目ではあえて記録として扱っていきます。

今回はその記録の取り方を紹介します。

記録を取るときに必要な情報

何のために記録を取るか?ですが、目標を達成するため以外に何もありません。

記録を取るうえで一番重要な内容は、客観的なデータです。

客観的なデータとして結果のみがクローズアップしやすい(例;80kg→58kg)ですが、モチベーションの維持(気持ちのコントロール)には、経過記録で、自分が・育てている人が、どれくらいやってきたかが分かるもの(例;1週間筋トレを100回ずつやった)であると良いです。

そして、注意したいことは、目標を達成するために、重きを置いている3項目くらいに内容に絞って、記録をとっていくことです。本来見返した時、何でも載っている記録の方が、後からそれを見返して、分析することができます。

ただ、今回は、継続がなかなかできない事を継続させるために記録を取るという前提条件があるため、記録を取ること自体が継続しやすいものでなければならない特徴があります。それを考えると、科学的な根拠ではなく、臨床的な経験談と自分の体験談からですが、人間同時に1つの事で細かく興味をもち続けることができるのは、3つくらいの要素が妥当(難しければ1つでも2つでもよい)かと思います。

記録の取り方

職業柄と言うところもありますが、一つの要素について、SOAPPDCAで、出来る限り客観的なデータ(数値化されたデータ)を残していきます。

  1. 80kgになってしまった原因、58kgに落ちていない原因を探る
  2. 様々な原因から、根本にある原因に焦点を当てた3要素(#1、#2、#3)に焦点を絞る
  3. 3要素について、SOAP/PDCAに沿った経過記録を残していく。どちらも似たようなものです。
    1. PDCA
      1. plan(計画)
      2. do(実行)
      3. check(評価)
      4. act(改善)=再計画して実行
    2. SOAP
      1. subjective(主観、情報、前回の情報)
      2. objective(客観、事実、数値など)
      3. assessment(評価、考察、再評価)
      4. plan(計画)

分析や何を3要素として解決していくのか?の考え方は

【継続のコツ】○○日記で、自分の克服すべきポイントを効率よく修正する

を参考にしてください。

実例

例)体重を80kg→58kgまで落とす。

  • 例)3要素
    1. 食事
      1. 野菜から食べる
      2. よく噛む
      3. 寝る3時間以内は食べない
    2. ストレッチ
      1. 良い姿勢
      2. 伸びているところを意識する
      3. 呼吸を止めない
    3. 筋トレ
      1. 良い姿勢
      2. 鍛えたいところを意識する
      3. 呼吸を止めない
  • 例)SOAP よく噛む(1-2)
    • subjective(主観、情報)
      • 丸のみは満腹になりにくく、食べすぎる傾向にある。最低20回。
    • objective(客観、事実、数値など)
      • 6回しか噛んでいない
    • assessment(評価、考察、再評価)
      • もしかすると、食べ過ぎているかもしれない。
    • plan(計画)
      • 次回から左右10回ずつかもう
  • 例)PDCA よく噛む(1-2)
    • plan(計画)
      • 左右で10回ずつかむ
    • do(実行)
      • 終始できた。普段より食べる量が減った。顎が痛い。
    • check(評価)
      • 効果がありそう、顎が痛くなりすぎないように注意が必要。
    • act(改善)
      • 左右5回ずつかむことから始める。顎が痛くなければ6回ずつにする。

慣れてきたら、大項目ごとの記録にするとよいでしょう。いちいち面倒くさいし。

  • 例)SOAP 食事
    • subjective(主観、情報)
      • ①野菜から食べることはできている。
      • ②20回ずつかめるようになった。
      • ③夜ごはんが遅くなりやすく練る前3時以内はきつい。
    • objective(客観、事実、数値など)
      • ①OK
      • ②テレビを見ていたら、ちょっとしか噛んでいなかった。
      • ③2時間前くらいだった。
    • assessment(評価、考察、再評価)
      • ①継続できそう。
      • ②まだ定着できていない。
      • ③2時間前くらいが限界。これをキープしつつ他の条件に変えよう。
    • plan(計画)
      • ①継続
      • ②テレビを消して、音楽をかけよう、音楽のテンポは?
      • ③ご飯を食べる時間はなるべく早くすることを条件にプラン終了。
      • 次回より、プラン③は消化の良いもの用意することとする。
  • 例)PDCA 食事
    • plan(計画)
      • ①野菜から食べる
      • ②左右で6回ずつかむ
      • ③6時にはご飯を準備して、7時にご飯を食べ終わる
    • do(実行)
      • ①OK
      • ②OK
      • ③7時半に食べ終えた
    • check(評価)
      • ①定着できている
      • ②痛みはないが、時間がかかる、おなか一杯
      • ③無理。作る時間をこれ以上はやめられない。
    • act(改善)=再計画して実行
      • ②9回ずつかむ
      • ③かむ時間を増やすと、食事に時間がかかるが、おなかはいっぱいなので、作る量を減らしてみる

「3」にこだわって色々してみる

科学的根拠がなく、体験談、臨床経験談からなので、スルーしていただいてもよいです。…がおすすめの方法です。(強いて言えば、人間の記憶のチャンクが7±2と言われているので…理由になってないですね)

考えるのが面倒なので「3」にこだわるだけで、無難な計画が立てやすく、意識しやすく、成果が出やすい傾向があります。

例)体重を80kg→58kgまで落とす。

  • 80-58=22kg
    • 22kg/3=7kg ←とりあえず3等分
    • 80-7=73kg を最初の目標にする。
    • 難しいと感じるのであれば、7/3=2.3kg ←2kgは目標として小さい気がする
      • 3kg減を目標にする
  • SOAP/PDCAを毎日とるのは面倒
    • とりあえず3日間は頑張って記録を取ってみる
      • できれば3日おきにする
      • 3週間記録を取ることができたらご褒美を!
  • なかなか継続できない要素がある(寝る3時間前に食べない)←要素をさらに3つに分けてみる
    • 例)寝るまでにすることの計画を立てる
      • 食事
        • 食事を作る、食べる、片づける
      • お風呂
        • 洗う、入る、洗う
      • 洗濯
        • 洗う、たたむ、干す

継続するコツさせるコツは色々ありますが、効果があることないことを、客観的な事実から確認することが重要です。これらからわかるように、出来ない事はあなたが悪いのではなく、あなたの立てた計画に無理があることが分かると思います。

[speech_bubble type=”drop” subtype=”R2″ icon=”profile.jpg” name=”小川準一郎(オガジュン)”]「なんだか続かないなぁ~」と思ったら、「3」にこだわって、日報やカルテのように記録を取って、計画を振り返ってみてください[/speech_bubble]

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