【継続のコツ】やる気が出ないときは、行動開始に○○をつけ、○○成果にご褒美をつける

[speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”profile.jpg” name=”小川準一郎(オガジュン)”]よし、やるぞ~[/speech_bubble]

って「やる気」になって、頑張りますが、その内に、

[speech_bubble type=”drop” subtype=”R2″ icon=”profile.jpg” name=”小川準一郎(オガジュン)”]また、あとで~[/speech_bubble]

当初の気持ちが嘘かのように、「やる気」が起きないときがやってきます。メカニズムが分かっていても、信じられません。そんな時どうすればよいのか? を紹介します。

いつもの以下の図で説明します。

やる気が出ないとは?どんな状態?

  • 刺激と行動のつながりが弱い状態
  • 成果に対する影響が足りない状態

です。「やる気」が出ないという状態は行動が足りないパターンが主です。

【継続のコツ】○○を助けて○○の邪魔をする

悪循環が続くと、すっかり行動しなくなります。

[speech_bubble type=”drop” subtype=”L2″ icon=”1.jpg” name=”あなた”]面倒だな~[/speech_bubble]と感じたら早めに、対策をしましょう。必ず状況は改善します。

まずは刺激が出やすい環境を整える

刺激と行動のつながりが強い状態でも、行動を起こすための刺激が起きなければ、行動に移せないということは多いです。

例えば、体重計が、筋トレやダイエットをするきっかけになっている人を、例に挙げると

  1. 刺激:体重計に乗る
  2. 行動:筋トレをする
  3. 結果:かっこよく、美しくなった体を見てほっこりする

となります。

  • 体重計のること自体がおっくになると
  • 体重計の存在を忘れると
  • 体重計が壊れると
  • 体重計に乗るのが嫌になると

などなど、刺激の部分で行動を引き起こしにくくなっている可能性があります。体重計に乗るのが楽しくなるように、体重計を体素計に変え様々な数字が出るようにする。体重計に乗ることが面倒であれば、風呂の入り口に出しておく。壊れてもいいように、予備を持っておく。などして、行動につながる頻度を上げましょう。

それでも、効果が今一つであれば、刺激と行動の関係が弱まっている可能性があります。そんな時は…

成果にご褒美をつけて、行動と刺激のつながりを強化するポイント

引き続き、体重計が、筋トレやダイエットをするきっかけになっている人を、例に挙げると

  1. 刺激:体重計に乗る
  2. 行動:筋トレをする
  3. 結果:かっこよく、美しくなった体を見てほっこりする

現状の結果では、行動と刺激のつながりが弱くなっているので、そのつながりが強まるよう、結果に良い影響をプラスアルファするようにすると効果的です。

  • 行動を続けれた記念に、欲しいものを買う
  • 筋トレやダイエットの後、時々パートナーに褒めてもらう
  • 時々写真にとって、昔と比較し、自分に敬意を払う

などなど、ちょっとしたご褒美を与えます。よく聞くやつです。ただ、ポイントを押さえないと、そのご褒美にも慣れ、結局、刺激と行動のつながりが弱くなってしまいます。抑えるべきポイントは単純ですが意外と落としがち。

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  • ご褒美は影響が弱いものから、徐々に強く。
  • ご褒美の影響が強くなるにつれ、その頻度を減らす(ご褒美とご褒美の間隔をあける)
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人間は怠け者です。刺激になれると、特別な感情から、当たり前な気持ちに変わってしまいます。

ご褒美をコントロールできていない最たる例として、子育てがあります。怒らない子育てで、ポイントを押さえられていない、趣旨を勘違いしたパターンがそうです。単純に褒め続けた結果、わがままな子供に育ってしまう。それに気づいたとき、申し訳ない気持ちでいっぱいになります。(過去の私の事です。今はコントロールできています。ポイントが抑えられていなかったことに気づくことが最も大切です。)

まとめ

  1. 行動を起こすための刺激の頻度を上げる工夫をする
  2. ときどき結果にご褒美をつける
  3. ご褒美は影響が弱いものから、徐々に強く、頻度を減らす

自己啓発、子育て、夫婦関係、筋トレ、ダイエット、何にでも使えます。コントロールできると楽しくなります。ちなみに、自尊心が育つので、ストレス耐性もつき、今後の生活も豊かになります。ポイントを意識して生活してみましょう!

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