大きな声を出したくない！怒りを今すぐこらえられる良い方法ない！？ココにあります。
もし、今ブチ切れそうなら、まずは今の環境でできそうなことを、以下の５つの中からやってください。
とりあえず、効果が出るのを信じて１分だけやってみましょう。
- 深呼吸（息を吐く事に集中する）
- 手のひらの目立つシワを数える
- 散歩
- 「いつも感情をコントロールできてる」と心の中で唱える
- ブチ切れそうな理由を紙に書いてゴミ箱に捨てるイメージを繰り返す
まだ、胸がもやもやしていますよね。問題はまた感情をコントロールできない状態になるのではないか？ 感情をコントロールできない私って最悪。手が出そう。と自暴自棄になっていく素質を持っているからです。今後は慢性的なストレスを抱えていかないよう注意が必要です。
ということで、今回は、先程紹介した感情をコントロールできない時にすべき５つの対処方法の詳細と、感情をコントロールできない状態の再発を徐々に軽減させていく、根本の原因を起こりにくくする予防法を紹介します。
もくじ
気持ちよく過ごすためには対処法と予防法がセットで必要
現状、感情をコントロールできないのであれば、対処法を使っていないことよりも、ブチ切れを予防をする仕組みがないことの方が問題です。
「怒りの感情はコマメに出した方が、爆発しなくて良い」と仰る方もおられますが、絶対に辞めたほうが良いです。怒りの感情は、どんどん広がっていく性質があるから。怒りに飲み込まれ、あとで後悔します。
つまり、感情をコントロールするには対処して最小限に抑え、怒りが発生しないように予防する方法を実践していく必要があります。体質改善させる流れと一緒です。
感情をコントロールできない時に実施すべき５つの対処法
５つの方法と書いていますが、すべて行う必要はありません。あなたに合うものを利用していけば良いです。
深呼吸する（息を吐く事に集中する）←オススメ
様々な呼吸法が提唱されていて、血圧やストレスに良いとされているものもあります。実践的には、ブチ切れそうな時に思い出せることってせいぜい一つなので、とりあえず、息を吐き切ることに集中しましょう。
ブチ切れそうなときって、心臓バクバクなって、呼吸は浅く早いです。それを意識的に深く長くすることで、心臓のバクバクはおさまり、リラックスしたときの動きに近くなり、脳もリラックスしていると誤解します。
深呼吸って言われると、吸うから入る人がいますが上手くいきません。息は体の中から出さないと吸えません・・・というか吐き出せば、胸の復元する力で自動的に息を吸えるようになっています。息を吐くことに、吐き切ることに集中すれば良いんです。
分析する（例、手のひらの目立つシワを数える）
怒りから気をそらすと良いです。脳は一度に複数のものに意識を集中させる事は難しいです。そこで怒りから気をそらすために、目の前の事を徹底的に分析するんです。
何でも良いですが、自分の体を観察するのをオススメします。自分の体のことを知ることは楽しいです。楽しさは集中する原動力になります。どのような環境でも、自分の体は存在します。
まずは自分の手のひらのシワをみてみたらどうでしょう。簡単です。
- 手【オススメ】；色々なシワを数える、毛の本数、グーパー力が入っている抜けている、など
- コップ；口が丸い、取っ手がある、コーヒーが2/3まで入っている、など
- 寒い；気温が低い、鳥肌、風が当たる、エアコンの羽が動いている、など
流れを変える（例、散歩する）
分析するにも似てはいますが、怒っている状態から気持ちをなるべく遠ざけるためにも、腹が立つ場所から遠ざかりましょう。気持ちが切り替わりやすくなります。
オススメは、散歩です。場所が変わることで、意識が明らか変わります。
怒っているときって、体の変なところに力が入っている状態です。テンポよく歩くことで、嫌でも歩くことに体が最適化されるので、怒りによって力が入っていたところも、改善してきます。
ストレッチもそういった意味で効果がありますが、気持ちを怒りから遠ざけることが目的なので、テンポよく歩くことに集中する方が効果が高いです。
ポジティブな言葉で自分を満たす（例、「いつも感情をコントロールできてる」と心の中で唱える）
ポイントは怒りから気持ちを切り替えるです。その方法にコーピングとセルフトークがあります。
横文字って意味わかんねぇ〜
簡単です。感情をポジティブなことで埋め尽くすだけです。
- 自分自身を落ち着かせる言葉を口に出したり、頭の中で繰り返すことです。
- 大丈夫、何とかなる、気にしなくてイイ、どんまいどんまい、落ち着いていこう、など
- 自分を励ます強い言葉を口に出したり、頭の中で繰り返したりすることです
- 例１）この前、怒ってブチ切れそうになったのに、何とかコントロールできたじゃないか！今回もいけるよ(^^)
- 例２）感情は沈んだら上がるしかない、今を耐えればイイ、耐えることだけなら自分にもできる
ネガティブな感情を捨てる（例、ブチ切れそうな理由を紙に書いてゴミ箱に捨てるイメージを繰り返す）
思考を停止させる方法です。ファミコン時代、何回やっても上手くいかなくって、コントローラーをカセットにぶち当ててリセット。乱暴な思考停止方法です、でも、あれって我に返りますよね。
思考停止させることには意味があります。でも、ここは穏便に生きましょう。私が実際に怒りをしずめるための思考停止する方法として効果があったネガティブな感情を捨て方を２つ紹介します。
- 紙にブチ切れそうな感情を書きなぐっているイメージをする
- 丸めてゴミ箱に捨てるイメージをする
- スッとした感情を味わう←ここ重要
- 川に皿が次々に流れてくるのをイメージする
- ブチ切れそうな感情を丸めて皿の上に乗せるイメージをする
- 皿ごと感情が見えなくなるのをイメージする
- スッとした感情を味わう←ここ重要
どちらもオススメですが、わたしの場合、２つ目のほうが効果を感じました。
さて、ここまで５つの感情をコントロールできない時の緊急対処法を紹介してきました。現状、私は深呼吸と分析することで、ブチ切れを最小限に押させることできています。それは、怒りが湧いてこない、または怒りが炎上しない予防法を実践しているからです。
誰しも、この時代に生きている人間であるということだけで、ストレスや怒りがゼロになることはありえません。ただ、人間である以上、感情コントロールは絶対にできます。まずは対処法を習慣化しましょう。
感情をコントロールできない人がすべき予防手順
感情をコントロールできない状態から、対処法を利用して落ち着いたら、必ず予防法にも目を向けてください。対処法はあくまでも対処法であり、感情をコントロールできない時は必ずやってきます。
予防法を行えば、対処法の効果が上がると言うよりは、対処法でコントロールできる程度の感情しか起こらないため、感情をコントロールできないなんて事なくなります。
そこで感情をコントロールできない人がすべき予防法の手順を紹介します。
- 事実を記録する
- 感情がコントロールできない度合いは10点中何点か？
- 事実から原因と思われる可能性をできる限り挙げる
- 可能性として挙げられた内容が起きないような計画を練る
- １が発生した時にその時の数値を測る ※起きなければOK
- ２より点数が低く対処法で解決できるのであれば計画を継続するのか、更に改善させるのか再計画をねり実行する
この通りにすれば、誰でも予防していくことができますが、相談者や支援してくれる人が周りにいると効果は何倍にもなります。ぜひ私をご活用くださいね。
このブログのコメント欄に予防法を実践するぞと宣言してみるのも良いかもしれません。
「感情をコントロールできない」を解決するには、対処法と予防法が必須（まとめ）
感情をコントロールするには対処して怒りを最小限に抑え、怒りが発生しないように予防する方法を実践していくのがベストです。体質を改善させる流れと一緒です。
もし、今ブチ切れそうなら、まずは今の環境でできそうなことを、以下の５つの中からやってください。
- 深呼吸（息を吐く事に集中する）
- 手のひらの目立つシワを数える
- 散歩
- 「いつも感情をコントロールできてる」と心の中で唱える
- ブチ切れそうな理由を紙に書いてゴミ箱に捨てるイメージを繰り返す
是非、感情をコントロールするために、予防法を活用ください。
- 事実を記録する
- 感情がコントロールできない度合いは10点中何点か？
- 事実から原因と思われる可能性をできる限り挙げる
- 可能性として挙げられた内容が起きないような計画を練る
- １が発生した時にその時の数値を測る ※起きなければOK
- ２より点数が低く対処法で解決できるのであれば計画を継続するのか、更に改善させるのか再計画をねり実行する
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